fbpx
Obraz Alt

CWS Szkolenia

  /  Artykuły   /  Podstawy diety roślinnej

Podstawy diety roślinnej

Z artykułu dowiesz się m.in.:

📌Jakie są najpopularniejsze mity krążące na temat diety roślinnej?
📌Jak radzić sobie z problemami trawiennymi podczas stosowania diety?
📌Jak zadbać o prawidłową podaż żelaza?

Coraz więcej osób rozważa przejście na dietę roślinną. Powodów jest wiele. Często decydują o tym kwestie etyczne, związane ze stylem życia,  ekologią, z ochroną praw zwierząt czy kwestie zdrowotne. Z drugiej strony pojawiają się obawy o bezpieczeństwo stosowania takiej diety, zwłaszcza u najmłodszych.  Faktem jest, że źle zbilansowana dieta może doprowadzać do poważnych niedoborów i niektórych schorzeń. Jednak dotyczy to tak naprawdę każdej diety, która jest uboga w składniki odżywcze. Według największych światowych stowarzyszeń dietetyków, odpowiednio zbilansowana dieta wegańska jest zdrowa i pokrywa zapotrzebowanie żywieniowe na każdym etapie życia. Oczywiście, ze względu na ograniczenie lub wyeliminowanie mięsa, nabiału i jaj z diety, należy zwrócić uwagę na kilka składników odżywczych.

Białko

Wiele osób twierdzi, że produkty roślinne nie zawierają białka lub nie zawierają wystarczającej ilości tego składnika. Tak naprawdę, w diecie wegańskiej trudno o niedobór białka, o ile jest ona prawidłowo zbilansowana i znajdują się w niej nasiona strączkowe, które w 21-25% składają się z białka. Strączki są również źródłem aminokwasu lizyny, który w innych produktach występuje w znacznie mniejszej ilości. Dodatkowo zawierają one dużo błonnika, witamin i składników mineralnych. Co więcej, posiadają niski indeks glikemiczny a wysoki indeks sytości. Świetnym wysokobiałkowym produktem roślinnym jest, budząca wiele kontrowersji, soja. Soja charakteryzuje się również wysoką wartością odżywczą. Wskaźnik białka wzorcowego wynosi 0,9-1, czyli taki sam jak w przypadku jaja. Najwięcej kontrowersji budzą izoflawony i ich wpływ na gospodarkę hormonalną. Izoflawony naturalnie występują w roślinach strączkowych, najwięcej jest ich w soi ale można je znaleźć również w kiełkach lucerny, soczewicy czy fasoli. Jednak według dostępnych badań, spożycie izoflawonów sojowych nie ma znaczącego wpływu na hormony męskie.

Częstym problemem po przejściu na dietę roślinną są problemy jelitowe związane ze spożywaniem nasion strączkowych. Jednak moczenie nasion strączkowych sprawi, że zmniejszy się efekt wzdęciogenny tych produktów. Można również zastosować proces fermentacji lub dodać do potrawy bogatej w żelazo niehemowe coś kwaśnego, np. koncentrat pomidorowy.

 Żelazo

Bardzo często dieta wegańska jest kojarzona z anemią i niedoborami żelaza. Jest to możliwe jednak wyłącznie w przypadku, gdy dieta jest monotonna, źle zbilansowana, niedoborowa z żelazo i witaminę C. Co ciekawe, według wyników wielu badań, weganie jedzą więcej żelaza z posiłków w porównaniu do osób na diecie tradycyjnej. Problemem może być jedynie biodostępność żelaza z roślin, która jest niższa. Jednak wystarczy do każdego posiłku dodać produkt zawierający wit. C (np. owoc lub warzywo), żeby zredukować niekorzystny efekt kwasu fitynowego, który znajduje się w dużych ilościach w zbożach, strączkach i orzechach, czyli produktach bogatych w żelazo.

Wapń

Wbrew pozorom, w roślinach znajdziemy sporo wapnia: zielone warzywa (brokuł, brukselka, kapusta, jarmuż itp.), sezam, migdały, fasola, figi suszone tofu i napoje roślinne. Produkty te mają więcej wapnia od innych roślin, ale bardzo duże znaczenie w tym wszystkim ma również biodostępność tego składnika. W sprawdzeniu biodostępności bardzo ważny jest stosunek wapnia do kwasu szczawiowego w danym produkcie. Im więcej jest tego drugiego, tym wapń ma gorszą wchłanialność i nie może być absorbowany.  Roślinne zamienniki nabiału są wspaniałym rozwiązaniem do zbilansowania diety. Biodostępność wapnia z produktów wzbogacanych w ten składnik jest porównywalna do  tego składnika z mleka i produktów mlecznych. Jeżeli jednak z jakiś powodów nie używamy lub nie chcemy używać napojów wzbogacanych w wapń, musimy dostarczyć odpowiednią ilość tego składnika z nieprzetworzonych produktów.

Suplementacja wit. B12

Przy diecie roślinnej należy bezwzględnie suplementować witaminę B12 za pomocą suplementów diety. Wbrew niektórym opiniom spirulina nie jest naturalnym źródłem aktywnej formy B12 i nie powinno się jej przyjmować zamiast suplementu B12. Przyjmowanie spiruliny może zaburzać przyswajanie aktywnych form witaminy B12 a niedobory witaminy B12 mogą prowadzić do nieodwracalnych zmian w układzie nerwowym.

Kwasy omega -3

Właściwie jedynym źródłem tłuszczów n-3 w diecie wegan jest kwas alfa-linolenowy (ALA), znajdujący się w produktach takich jak olej lniany i nasiona lnu, konopii czy chia, a także orzechy włoskie, olej rzepakowy czy z lnianki.  Suplementacja omega-3 nie jest konieczna, choć może przynieść korzyści zdrowotne. Taka suplementacja może być zalecona osobom z chorobami układu krążenia, alergiami i azs, chorobami autoimmunologicznymi. Suplementować można minimum 200 mg na dzień.

Jod a dieta wegańska

Głównym produktem dostarczającym jod w diecie jest sól kuchenna jodowana, której często osoby starające odżywiać się zdrowo unikają. W jednej łyżeczce soli powinno znaleźć się ok 150 µg jodu, czyli dzienna dawka dla osoby dorosłej. Suplementacja jodu nie jest konieczna, o ile w diecie znajdą się źródła jodu takie jak: wodorosty, sól jodowana, sól himalajska jodowana. Ewentualną suplementację należy skonsultować z lekarzem lub dietetykiem bowiem nadmiary jodu również są szkodliwe (szczególnie w przypadku choroby Hashimoto).

Cynk

Badania wskazują, że wegetarianie mają trochę niższy status cynku w organizmie i niższe spożycie tego składnika z diety w porównaniu do osób na diecie tradycyjnej, jednak różnica jest niewielka.  Produkty roślinne, które są dobrym źródłem białka, są także głównym źródłem cynku (np. nasiona roślin strączkowych, orzechy i pestki). Biodostępność cynku z tych produktów można poprawić dodatkowo poprzez dodatek do posiłku kwasu cytrynowego (np. cytrusy), jabłkowego (występujący w jabłkach) i produktów fermentowanych (np. chleb na zakwasie).

 

Witamina D

Suplementacja witaminą D zalecana jest wszystkim Polakom bez względu na rodzaj stosowanej diety. Witamina D może być produkowana pod skórą, z udziałem cholesterolu i promieni słonecznych. Aby taki proces nastąpił, trzeba wystawiać się na działanie promieni słonecznych w godzinach 10:00–14:00. Niestety, nie zawsze proces ten jest efektywny, wyprodukowanej witaminy D często nie wystarcza na okres zimowy, a dodatkowo może przyczynić się do powstania ryzyka wystąpienia raka skóry.

Podsumowanie

Wokół diety wegańskiej krąży wiele mitów. Wiele osób przechodząc na dietę roślinną odczuwa ciągły głód. Najczęstszą przyczyną są złe nawyki żywieniowe: duża ilość węglowodanów, mała ilość białka lub jego brak, duża ilość przetworzonej żywności. Prawidłowo zbilansowana dieta roślinna może być skuteczna w leczeniu i profilaktyce wielu schorzeń. Jeżeli  obecne są w niej warzywa i owoce, zboża, orzechy i nasiona strączkowe, dieta taka jest bogata w błonnik pokarmowy, witaminy i składniki mineralne posiadające właściwości prozdrowotne.

mgr Iwona Kibil

Opublikuj komentarz