Obraz Alt

CWS Szkolenia

  /  Artykuły   /  Rolowanie część 2

Rolowanie część 2

Co znajdziesz w materiale ❓
-Wpływ rolowania na jednostkę treningową

– Rolowanie przed treningiem

-Rolowanie pomiędzy seriami

-Rolowanie po treningu

-Rzetelna Bibliografia

 

Rolowanie przed treningiem

 

W badaniach naukowych  wykazano ,że autorozluźnianie  mięśniowo powięziowe  za pomocą rolki nie wpływa negatywnie na poziom siły mocy i zwinności . Wyszczególnić trzeba że badanie zostało przeprowadzone na dość mało liczącej grupie osób oraz sam zabieg rolowania trwał do  90 sekund.7,8 Istnieją pewne doniesienia, że przy dłuższym wykorzystaniu różnych form rolowania może dojść do krótkotrwałego osłabienia siły mocy i koordynacji. Niestety nie można tego jednoznacznie stwierdzić są prace w których 10 minutowe rolowanie dawało zadowalające rezultaty jeśli chodzi o elastyczność natomiast nie brano pod uwagę siły9 Jednak dłuższe rolowanie jest to zabieg zupełnie niekorzystny dlatego, ponieważ sam efekt rolowania utrzymuje się w granicach 10-15 minut po tym czasie ma tendencje spadkową. W badaniach kontrolnych zakresu ruchu w stawie kolanowym z użyciem wałka piankowego na mięśnie czworogłowe wykazano zwiększony zakres ruchu po 2 minutach
o 10º natomiast po 10 minutach już zakres ruchu utrzymywał się tylko w wzroście 8º dlatego wywnioskowano krótki okres półtrwania zabiegu wałkiem do rolowania.10
Jeśli chodzi o poziom nacisku jest on regulowany przez nasze odczucia. Dla każdego inny zakres nacisku będzie wywoływał  odmienne efekty 11

 

Rolowanie po treningu

 

Wykorzystanie rollera tuż po treningu  wykazuje szybsze właściwości regeneracyjne mikrourazów mięśniowych. W badaniach MacDonalnda był przeprowadzony podział na dwie grupy. Grupa z rolowaniem wykonywała ten zabieg raz dziennie przez 60 sekund w dwóch seriach. Pomiary były dokonywane co 24h,48h,72h. Wykazały one  mniejsze bóle mięśniowe w stosunku do grupy kontrolnej 11. Sugeruje się badanie  Crane et al. (13) podtrzymuje te wyniki wykazując, że masaż zmniejszył ból i  stan zapalny poprzez promowanie przepływu krwi. Bezpośrednie zastosowanie roli po treningu lub zawodach pozwoli na ponowny lub częstszy trening, co pośrednio przełoży się na poprawę wyników sportowych oraz prewencje urazów.13

 

Rolowanie pomiędzy wykonywanymi  seriami

 

Fakt krótkotrwałego  efektu po wykorzystaniu rollera skłonił naukowców do przeprowadzenia badania w którym uczestniczy wykorzystywali wałki pomiędzy seriami wykonanych ćwiczeń na mięsień czworogłowy uda. Pomiędzy zestawami ćwiczeń wprowadzano 4 minutowy okres przerwy w których w zależności od grupy kontrolnej uczestniczy odpoczywali biernie bądź wykorzystywali roller w różnych zakresach czasu (60,90,120 sekund). Badanie wykazało największy spadek możliwości wykorzystania powtórzeń w grupie która wykonywało 120 sekund rolowania. Różnica wynosiła aż 13,8. do grupy która odpoczywała biernie. Różnice się powoli zacierały wraz ze zmniejszonym czasem rolowania.  Podsumowując  wydaje się poprzez to badanie, że wydajność użycia rolowania w czasie treningu będzie przekładała się na zmniejszoną siłę danej osoby. Moneteiro (2017).12

 

Wpływ rolowania na elastyczność

 

Wstępne badania pokazują, że zastosowanie sprzętu do automasażu może powodować elastyczność niektórych struktur. W pracy  Grieve i wsp. (2015) odnotowano poprawę
w teście sit- and-reach po zastosowaniu rolowania piłka do tenisa  części podeszwowej stopy. Wystąpiła zwiększona elastyczność  ścięgien i kręgosłupa lędźwiowego.  Zasugerowali ,że może to być wynikiem wzajemnych połączeń w układzie powięziowej siły rozciągającej.14, 15 Istnieje jeszcze kilka prac badawczy potwierdzających w pewien sposób tą tezę jednak wszystkie łącznie z wymienionym wyżej  nie zawierają pewnych stwierdzeń a co najwyżej poszlaki, więc nie można jednoznacznie określić wpływu automasażu na elastyczność oraz czas utrzymania tego efektu .

 

 

Wpływ rolowania na sztywność tętnic

 

Elastyczność wiąże się z rozciągliwością tętnic. Podobnie także jak w przypadku wyżej wymienionych publikacji problem badawczy nie zostaje do końca potwierdzony. Badania Okamoto T. wykazały wpływ rolowania na układ sercowo-naczyniowy. Wyniki wykazały  zmniejszenie sztywności tętnic i poprawę funkcji śródbłonka naczyniowego po zastosowaniu rolowania. 16

 

Zastosowanie rolowania w rehabilitacji

 

W przypadku  autoterapii w usprawnianiu aparatu ruchu roller ma bardzo dobre zastosowanie. Wykorzystujemy go do zmniejszenia napięcia pomiędzy mięśniami a powięzią. Napięcie to najczęściej możemy zaobserwować przy powtarzających się negatywnych wzorcach ruchowych  które powoduje szereg wad postawy. Przy korygowaniu wszelkich nieprawidłowości w obrębie zakresu ruchu .

Według  Dr Kelly Staretta i jego nowoczesnej teorii o odnawianiu prawidłowych wzorców  ruchowy rolowanie zajmuje kluczowe miejsce w systemie naprawy układu ruchu. Jednak wykorzystanie  fali nacisku nie może być zabiegiem samowolnym. Sprawdza się ono bardzo dobrze w łańcuchu który rozpoczyna się nauką wykonania prawidłowego wzorca ruchu. Następnie praca skierowana jest w obręby stawu – próba ustawienia go w odpowiedniej pozycji i wprawienia w ruch. Dopiero po tej sekwencji skupiamy się nad zniwelowaniem przykurczy. W pracy ze sportowcami i osobami zaawansowanymi  przeważnie zamienia wałek piankowy na elementy pozwalające głębiej spenetrować tkankę takie jak Battlestar, Piłka do Lacrosse lub sztanga.2 Rolowanie sprawdza się także w pracy ze sportowcami  m.i.n w przypadku dysfunkcji przedziału powięziowego piszczeli u biegaczy. Wada charakteryzuje się  wstępowaniem bólów mięśni w obrębie piszczeli najczęściej w przedni-bocznej części. Dysfunkcja ta powstaje w szczególności przy przykurczeniu mięśni łydki, ale także przez niewłaściwe obuwie oraz zbyt intensywny wysiłek biegowy. Drugim przypadkiem w którym może sprawdzić się zastosowanie rolowanie jest zapalenie rozcięgna podeszwowego. Dolegliwości ruchowe w tym schorzeniu są największe w okresie bezruchu  oraz nasilają się także w okresach długiego stania i chodzenia. Leczenie może opierać się w głównej mierze na  na wykorzystaniu piłeczki lub cienkiej rolki. Skupiamy się na mobilizacji powięzi, rozciąganiu przykurczonego rozcięgna i  mięśni łydki.11

 

 

Teoria zaprzeczająca wpływowi na relaksacje mięśniowo- powięziową

 

Rolowanie jest następca stretchingu statycznego wykorzystanego przed treningiem
w celu zwiększenia elastyczności. Była to bardzo rozpowszechniona metoda do póki nie zauważono  m.i.n zmniejszenia siły wytrzymałości mięsni i spadku prędkości biegu 17. Rolowanie okazuje się być bardzo dobrą alternatywą, ponieważ nie upośledza ona niektórych funkcji aparatu ruchu natomiast ma praktycznie identyczne wyniki jeśli chodzi o zwiększoną elastyczność tkanek Niestety jak każda metoda ma też swoje wady, poprawa w wypadku rolowania utrzymuje się dość krótko i jej działanie nie jest długofalowe co potwierdzają badania18   Według Dr Spina w przypadku relaksacji mięśniowo- powięziowej  aby przyniosła one

zakładane rezultaty powinniśmy wykluczyć akcesoria w formie rolowania a skupić się na dołożeniu ruchu w metodach manualnych zbliżonych do masażu funkcyjnego.19 Żeby lepiej przybliżyć założenia tej koncepcji należy przyjrzeć się bliżej temu zagadnieniu pod kątem anatomii. Luigi Stecco dzieli powieź na trzy zasadnicze warstwy. Pierwszą z nich jest powieź powierzchowna zlokalizowana jest tuż pod warstwą skóry, zbudowana jest z włókien kolagenowych  i elastynowych które tworzą warstwę tkanki luźnej łącznej. Jej główną funkcją jest ochrona mechaniczna naszego ciała oraz termiczna. Kolejną warstwa jest powieź głęboka która również zbudowana jest z włókien kolagenowych i elastynowych. W głównej mierze otacza ona mięśnie i tworzy pochewki dla nerwów i naczyń. Ostatnim elementem składowym jest namięsna która również składa się z tych samych włókien budulcowych20. Dr Spina uważa że jeśli przedmiot (np. roller) ślizga się po powierzchni nie jest w stanie wytworzyć odpowiedniego nacisku potrzebnego do uwolnienia ograniczeń powięziowych. Badania wskazują że minimalny zakres ucisku przy rozluźnianiu powinien wynieść 2 minuty
i wykazać ruchy tkanek między sobą. Dr spina jednak nie jest przeciwnikiem rolowania
i uznaje go pod względem przywracania chwilowego zakresu ruchu jak i w celu stymulowania regeneracji tkanek.21

 

 

Podsumowanie

 

Liczne badania pokazują bardzo duży wpływ rolowania na zakres ruchu w stawach. Jest to bardzo dobra metoda przed treningowa która nie wpływa nie wyniki sportowe, oraz po treningowa dzięki której mikrouszkodzenia mięśniowe  szybciej się zregenerują a my będziemy mogli szybciej przystąpić do kolejnej jednostki treningowej. W przypadku wpływu rolowania na powięzi zdania niestety są podzielone, jednak oczywistym faktem wydaje się, że rolowanie nie jest w stanie zastąpić technik manualnych wykorzystywanych przez fizjoterapeutów, ich dokładności siłowej, jak i możliwości skupienia się na wybranym fragmencie odcinka danej powięzi. Z naszej własnej perspektywy jako osób ćwiczących regularnie kilka razy w tygodniu  możemy stwierdzić, że rolowanie jest przydatną metodą. Wykorzystujemy je w szczególności przed jednostką treningową aby wykonać przez pewien czas ruchy w największym możliwym zakresie. Sprawdza się także w pewnym stopniu  do rozluźnienia spiętych mięśni  wywołanych wcześniejszą jednostka treningową. W przypadku zakończenia jednostki treningowej jesteśmy zwolennikami stretchingu statycznego przez możliwość dokładniejszego regulowania napięcia,jednak zdarza nam się wprowadzić urozmaicenie w postaci rolowania.

 

 

 

 

 

Trener Piotrek

Bibliografia?:

6. Blackroll.com.pl

7. MacDonald G., Penney M, An acute bout of self-myofascial release increases range of motion without a subsequent decrease in muscle activation or force. National Library of Medicine National Institutes of Health 2013 Mar;27(3):812-21.

8. Sullivan K., Silvey D. Roller-massager application to the hamstrings increases sit-and-reach range of motion within five to ten seconds without performance impairments. National Library of Medicine National Institutes of Health. 2013 Jun;8(3):228-36.

9. Jay K, Sundstrup E. Specific and cross over effects of massage for muscle soreness: randomized controlled trial. National Library of Medicine National Institutes of Health. 2014 Feb;9(1):82-91.

10. Halperin I., Aboodarda S. Roller massager improves range of motion of plantar flexor muscles without subsequent decreases in force parameters.. National Library of Medicine National Institutes of Health. 2014 Feb;9(1):92-102.

  1. Macdonald G., Button D. Foam rolling as a recovery tool after an intense bout of physical activity.. National Library of Medicine National Institutes of Health. 2014 Jan;46(1):131-42.

 

  1. Grieve R., Goodwin F. The immediate effect of bilateral self myofascial release on the plantar surface of the feet on hamstring and lumbar spine flexibility: A pilot randomised controlled trial.

National Library of Medicine National Institutes of Health. 2015 Jul;19(3):544-52.

15 https://www.strengthandconditioningresearch.com/foam-rolling-self-myofascial-release/#7

16. Okamoto T., Masuhara M. Acute effects of self-myofascial release using a foam roller on arterial function. National Library of Medicine National Institutes of Health. 2014 Jan;28(1):69-73.

  1. https://www.scienceforsport.com/foam-rolling/#toggle-id-1
  2. Jacklyn K. Miller, Ashley M. Rockey. Foam Rollers Show No Increase in the Flexibility of the Hamstring Muscle Group. UW-L Journal of Undergraduate Research IX. 2006.
  3. Halperin I., Aboodarda S. Roller massager improves range of motion of plantar flexor muscles without subsequent decreases in force parameters. National Library of Medicine National Institutes of Health. 2014 Feb;9(1):92-102
  4. https://functionalanatomyblog.com/2012/05/29/why-neither-foam-rolling-nor-instrument-assisted-soft-tissue-technique-should-be-considered-myofascial-release/
  5. http://zuzannasobczak.com/jak-dziala-voodoo-floss/

 

 

11. https://www.praktycznafizjoterapia.pl/